Alternativas vegetais à carne: quais as melhores opções?


Seja para quem pretende mudar a dieta alimentar ou para quem procura apenas algumas alternativas vegetais à carne, estas são as melhores opções.





Quando falamos de dieta vegetariana surgem logo algumas palavras como tempeh, tofu, seitan e soja na conversa. Contudo, conhece bem estes alimentos e será que algum deles se destaca dos demais?


A Organização Mundial de Saúde indica que um adulto saudável precisa apenas de cerca de 0,8gr de proteína/kg de peso/dia. Apesar de se verificarem benefícios em pessoas que consumem uma maior ingestão diária, a verdade é que a maioria não precisa mais do que 1,1 a 1,5gr/kg de peso/dia.


Posto isto, é necessário perceber bem o que são as proteínas vegetais, uma vez que as dietas que privilegiam apenas proteína podem não ser sustentáveis a longo prazo, tanto para nós como para o ambiente.



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Leguminosas, cereais, oleaginosas, sementes

No reino vegetal encontramos várias proteínas presentes em leguminosas, cereais, oleaginosas, sementes e em praticamente todos os alimentos, à exceção dos óleos e fruta. Portanto, as alternativas vegetais à carne vão ser as opções com um teor de macronutrientes relativamente semelhantes à mesma, que a substituem até a nível de textura, como o seitan.


O ideal é sempre optar por produtos o menos processados possível e feitos a partir de ingredientes básicos. A exemplo, a soja texturizada é uma das alternativas vegetais à carne mais barata, mas mais processada, custando 12 cêntimos / 20 gramas de proteína, o equivalente a 40 gramas de soja. Já o tempeh é a opção mais casa, custando em média 1,60€ por 20 gramas, ou seja, 140gr de tempeh.


De notar, porém, que pessoas com alergia à seja não devem consumir soja texturizada, tempeh ou tofu, uma vez que são derivados da soja. Já pessoas com alergia ao glúten não devem consumir seitan. Portanto, pessoas com restrições alimentares, transtornos gastrointestinais e endometriose devem sempre aconselhar-se junto de um nutricionista.



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Soja texturizada, seitan ou tofu?


Soja texturizada – Esta é uma alternativa vegetal à carne, altamente processada, obtida a partir de feijões de soja, sendo naturalmente a evitar por pessoas com alergia à soja ou com indivíduos com baixa ingestão de iodo. Existem vários produtos à venda à base de soja texturizada e alguns têm carne com soja.


Se o impacto ambiental é uma preocupação sua, saiba que o consumo responsável de soja vai ajudar a proteger o ambiente. A soja transgénica e a monocultura da soja têm como problemas associados a exaustão do solo, o uso intenso de agrotóxicos e fertilizantes, levando à desflorestação. Portanto, pode consumir e proteger o ambiente optando por soja biológica e europeia.



Seitan – É tido como uma das alternativas vegetais à carne mais comum, precisamente por ser muito semelhante, quer no aspeto, quer na textura, e por ser muito versátil. Trata-se, basicamente, de proteína do trigo, ou seja, glúten. Pela sua natureza, não é recomendado para quem sofre de doença celíaca ou intolerância ao glúten não-celíaca.


A textura e valores nutricionais do seitan variam de marca para marca, mas no geral o seitan é uma excelente fonte de proteína, que facilmente substitui a carna em qualquer receita tradicional portuguesa.


Tofu – É semelhante a um queijo fresco, mas em vez de ser leite coagulado, é bebida de soja coagulada. É fonte de proteína e de cálcio e, nos supermercados, podem ser encontrados também o tofu fumado e com sabores adicionados, como tofu curcuma ou tofu rosso, que devem ser consumidos apenas esporadicamente devido aos óleos vegetais adicionados, tofu marinho, primavera, olive, italiana, entre outros, sendo todos interessantes nutricionalmente.



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Qual delas é a melhor das alternativas vegetais à carne?


É difícil escolher a melhor, entre as diferentes alternativas vegetais à carne, já que todas elas têm vantagens associadas ao seu consumo. A soja texturizada é mais barata, mas demasiado processada. O seitan é muito interessante nutricionalmente, mas contém glúten e é mais caro que o tofu. Já este é semelhante ao tempeh, mas com menos fibra e o tempeh é o mais caro entre todas as alternativas vegetais.


Será mais interessante variar ao máximo entre todas as opções, sem esquecer as leguminosas que são, também, uma ótima fonte de proteína e bastante em conta, tal como os cereais integrais, as oleaginosas e as sementes.



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